プロテイン 最適な量

食べ物の秘密

【体重=1gじゃ足りない?】プロテインの最適な量は?1回分の上限はどのくらい?

Pocket

悩む人
プロテインの最適な量を教えて!
プロテイン1食分でどのくらいまで摂っていいの?
悩む人

このような疑問にお答えします。

 

今回はプロテインの最適な量と1食分の上限について紹介します。

 

一般的に筋トレやダイエッターの間では体重1kg当たり、タンパク質が1g必要と言われています。

 

ですが、最新の研究ではそれでは足りないことが分かっています。

 

ではタンパク質はどのくらい必要なのか?

 

それを最新研究から明らかにしていきたいと思います。

 

ぜひ筋トレやダイエットの参考にしてみてください。

それでは早速見ていきましょう。

エルター

プロテインの最適な量は?

プロテイン

結論から言うと、タンパク質は「体重×1.6~2.2g」が最適だということが分かっています。

 

その理由はテストステロンです。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成を促進したり、やる気を作りだす

 

タンパク質を「体重×1.6~2.2g」摂ると、このテストステロン値が最大になることが分かっています。

 

それを示してくれたのが、アリエル大学の研究です。

実験内容

この論文は様々な研究を精査し、テストステロンを上げる方法についてまとめたレビュー論文です。

タンパク質摂取量を体重×1.6~2.2g摂ることで、筋肉が維持または増加することが分かりました。

これはテストステロンが作用しているためと考えられます。

 

つまり、筋肉を維持したい場合は「体重×1.6g」、筋肉をつけたい場合は「体重×2.2g」摂れば良いということです。

 

体重が60kgの場合

  • 筋肉を維持 → タンパク質96g
  • 筋肉を増加 → タンパク質132g

 

ただ、植物性プロテインの場合は維持したい場合でも「体重×2g」程度摂ってもいいかもしれません。

というのも動物性プロテインより吸収効率が悪いので、植物性の場合は少し多く摂る必要があります。

 

ぜひ自分にあったタンパク質を計算してみてください。

キット
全てプロテインで摂る必要はありませんが、プロテインを使った方が推奨量を摂取しやすいです!

タンパク質の1食の上限はどのくらい?

プロテイン

1日のタンパク質の推奨摂取量が分かりました。

続いてはタンパク質の1食の上限です。

 

タンパク質は1回に吸収できる量に限りがあります。

なので、1回に90gのタンパク質を摂ったところで吸収できずに無駄になってしまうことがあります。

 

それを防ぐためにタンパク質の上限を知っておきましょう。

 

一般的にはタンパク質の1食の上限は30g程度と言われています。

 

ですが、最新の研究では1食の上限はこの限りではないと言われています。

 

それを示してくれたのが、アーカンソー医科学大学の研究です。

実験内容

23人の健康な人を対象として、タンパク質の摂取量が筋肉の合成や分解に与える影響を調べました。

この実験では主に2つのグループに分けられました。

  • タンパク質1食で40gを摂るグループ
  • タンパク質1食で70gを摂るグループ

その結果、タンパク質を1食で70g摂ったグループの方が筋肉の分解が抑えられ、合成も増加したことが分かりました。

 

つまり、タンパク質を多く摂れば、それだけ筋肉が発達するというわけです。

 

ただ、この実験では牛肉を使っていたので、プロテインでのメリットは不明です。

とはいえ試してみる価値は十分にあると思います。

キット
食べる時間がなかなか確保できない忙しい人は試してみるのもありですね!

 

エルター

おすすめのプロテイン

プロテイン

こちらは無添加のプロテインです。

無添加のプロテインはコスパと質が大切なので、どれを買ったらいいかわからない人には良いと思います。

 

僕が使っていて本当は紹介したくない商品なので、これを見ている方だけの特別です。

在庫が限られているので、気になる方はお早めに。

Amazonで探す

 

無添加のソイプロテインでおすすめなのがこちらです。

コスパも良く、かなり飲みやすいです。

 

継続的に飲みたい方にはおすすめです。

 

きな粉とハチミツを加えると美味しく飲めるので、ぜひ試してみてください。

気になる方はどうぞ。

Amazonで探す

 

こちらもほぼ添加物は入っていません。

甘味料も天然のものを使っているので危険性は少ないと思います。

 

コスパも良く、とにかく美味しいです。

プロテインが苦手な人は試す価値ありです。

 

ビタミンが添加されているのが気になりますが、それ以外は問題なさそうです。

気になる方はどうぞ。

Amazonで探す

 

最後に

一般的に言われているタンパク質の量は少ないです。

ぜひ自分にあった適切なタンパク質の量を摂って、最高の体調を目指しましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

朝食 プロテイン
参考【プロテインが無駄になる?】朝食にプロテインだけを飲むのはあり?|科学的には○○です!

続きを見る

筋トレ プロテイン タイミング
参考【ゴールデンタイムは嘘⁉】筋トレ後のプロテインの最適なタイミングとは?

続きを見る

ソイプロテインは絶対ダメ?←この考えが完全に間違っているお話
参考ソイプロテインは絶対ダメ?←この考えが完全に間違っている話|ソイプロテインは男性にもおすすめです!

続きを見る

プロテイン 腎臓に悪い
参考【9割が知らない⁉】プロテインが腎臓に悪いは嘘?プロテインの危険性を【徹底解説】

続きを見る

参考文献

Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375. doi: 10.3390/nu13103375. PMID: 34684376; PMCID: PMC8538516.

Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. Epub 2015 Nov 3. PMID: 26530155; PMCID: PMC4675798.

スポンサーリンク

  • この記事を書いた人

KIT

【科学で教育をハック!】10年ほど教育界に従事|今の教育法に疑問を持ち、主にデータを用いた教育法を発信|毎月、数万人以上へレクチャー|科学的な知識をもとに、食事・健康・睡眠・運動などのライフハックなども発信中|親のための教育法を紹介する「エルター」を運営

-食べ物の秘密
-, , , , ,

© 2022 きっと有益ブログ Powered by AFFINGER5