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【頭が良くなる?】クレアチンは脳にまで効果が?クレアチンのメリット・デメリットを徹底解説!

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悩む人
クレアチンで頭が良くなるってホント?
悩む人
クレアチンって脳にどんな効果があるの?

このような疑問にお答えします。

 

今回はクレアチンについて紹介します。

筋トレしている方や運動している方は既に摂っている人も多いのではないでしょうか。

 

実はクレアチンは筋トレしていない人にもおすすめできる数少ないサプリの一つです。

 

最近の研究ではクレアチンは頭が良くなるかもしれないことが分かっています。

そんな最新の研究を分かりやすく紹介していきたいと思います。

 

それでは早速見ていきましょう。

クレアチンの脳への効果

脳 効果

クレアチンは頭が良くなると言われていますが、科学的には本当です。

クレアチンとはアルギニン・メチオニン・グリシンというアミノ酸のカクテルのこと

 

実際にクレアチンが脳に与える影響の研究は多く行われています。

ここではシドニー大学の研究を紹介します。

実験内容

45人の若者を対象として、6週間にわたってクレアチンの脳への影響を調べました。

その結果、知能テストスコアとワーキングメモリに効果があることが分かりました。

 

ワーキングメモリ(作業記憶)とは実行機能のことで、これが高いと処理スピードなどが上がる

 

ワーキングメモリは簡単に言うと、脳にある机の広さみたいなものです。

机が広いと作業しやすいですが、机が狭いと生産性が落ちますよね。

 

クレアチンにはその生産性を左右するワーキングメモリが向上する可能性があるんです。

キット
クレアチンすごすぎますね!

 

ただ、被験者はベジタリアンだったみたいなので、もしかしたら効果は限定的な可能性もあります。

とはいえ、クレアチンは他にもメリットが豊富にあることが分かっています。

 

次はクレアチンのメリットを紹介します。

クレアチンのメリット

筋肉

クレアチンのメリットは数えきれないほどありますが、ここでは主に3つに絞ってメリットを解説します。

 

クレアチンのメリット

  1. 筋肉がつく
  2. 行動力・やる気アップ
  3. メンタルの改善

 

それでは一つずつ見ていきましょう。

筋肉がつく

クレアチンを飲むメリットの1つ目が「筋肉がつく」ということです。

これは言わずもがなですが、一応紹介しておきます。

 

マクマスター大学の研究ではこんなことが分かっています。

実験内容

65歳以上の28人を対象として、14週間にわたって週3日全身抵抗運動プログラムを実施しました。

その際2つのグループに分けられました。

  • クレアチンを摂取するグループ
  • プラセボグループ

その結果、クレアチンを摂取したグループはプラセボに比べ、大幅に筋力が増加したことが分かりました。

 

高齢者でさえ、筋力が大幅に向上したので、これを見ている皆さんはもっと筋力がつく可能性が高いです。

実際に他の研究でもクレアチンの筋力向上効果は確認されています。

 

なので、筋トレや運動の際のクレアチン摂取はほぼ必須かと思います。

キット
女性も筋力がつくと痩せやすい体質になるのでおすすめですよ!

行動力・やる気アップ

クレアチンを飲むメリットの2つ目が「行動力とやる気アップ」です。

厳密に言うと、クレアチンを飲むことでテストステロンがアップします。

 

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、やる気や行動力を作り出してくれる

 

実際にそれを示してくれたのが、ステレンボッシュ大学の研究です。

実験内容

大学のラグビー選手を対象として、クレアチンのテストステロンによる効果を調査しました、

その結果、クレアチン補給の7日後にジヒドロテストステロンが56%増加し、テストステロンも36%増加しました。

 

ジヒドロテストステロンはほぼテストステロンと同じ効果がある

 

なんとゆうに1.6倍もテストステロンが上がるんです。

キット
スゴすぎませんか!?

 

単純計算とまではいきませんが、1.6倍もやる気や行動力が上がったら人生変わりますね!

メンタルの改善

クレアチンを飲むメリットの最後が「メンタルの改善」です。

実はクレアチンは肉体だけでなく、メンタルまで改善してくれるかもしれないことが分かっています。

 

これはソウル大学の研究です。

実験内容

52人の大うつ病の被験者を対象として、クレアチンの効果を調べました。

その際に2つのグループに分けました。

  • クレアチングループ
  • プラセボグループ

その結果、プラセボと比べて、抑うつ症状の改善はクレアチングループの方が大きいことが分かりました。

 

つまり、大うつ病を患うほどの人にもクレアチンは効く可能性があるということです。

キット
メンタルにも効果があるなんてすごすぎですね!

 

もちろんですが、うつ病を患っている人は必ず医師に相談してからにしてくださいね。

 

ここでこんな疑問が湧くと思います。

悩む人
こんなに効果があるならデメリットもあるんじゃないの?

 

続いてはクレアチンのデメリットについて紹介します。

クレアチンのデメリット

デメリット

クレアチンのデメリットは3つあります。

 

クレアチンのデメリット

  1. 吐き気
  2. 腎臓・肝臓への影響
  3. クレアチンローディング

 

それでは一つずつ見ていきましょう。

吐き気

クレアチンのデメリットの1つ目は「吐き気」です。

クレアチンを摂取し、体内のクレアニチン濃度が高くなると、吐き気を催す場合があります。

 

これはクレアチンサプリの説明欄に書いてある場合が多いです。

 

ただ、これには対処法が存在します。

 

それは水を大量に飲むことです。

水を大量に飲むことで体内のクレアチニン濃度が低くなり、吐き気が改善されます。

 

クレアチンを飲む際は必ず大量の水を用意しましょう。

キット
どのくらいクレアチンを摂るかによりますが、500ml程度は摂った方がいいかもしれません!

腎臓・肝臓の影響

クレアチンのデメリットの2つ目は「腎臓・肝臓への影響」です。

クレアチンは腎臓や肝臓に貯蔵されます。

 

そのため、腎臓や肝臓に影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。

悩む人
え?じゃあクレアチンって危ないんじゃない?

 

こう思う方もいると思いますが、実は最新の研究では腎臓や肝臓への影響は明確に否定されています。

 

それを示してくれたのが、イタジュバ大学センターの研究です。

実験内容

合計290もの研究を対象として、クレアチンの腎臓への影響を調べました。

その結果、クレアチンの補給は腎機能の損傷を誘発しないことが分かりました。

 

つまり、健康体の人であればクレアチンが腎臓に与える影響はないと考えられます。

キット
クレアチンの腎臓への影響は考えなくて良さそうですね!

 

とはいえ、腎臓や肝臓に持病がある方は注意が必要です。

その場合は必ず医療機関へ相談してくださいね。

クレアチンローディング

最後のクレアチンのデメリットは「クレアチンローディング」です。

クレアチンローディングとはクレアチンを体内で貯蔵するための飲み方

 

クレアチンを体内で貯蔵することで、体内への吸収率を高めることが出来ます。

 

これのなにがデメリットかというと、めんどくさいんです(笑)

 

クレアチンローディングは体内に貯蔵するために1日に4回に分けて摂ったり、筋トレの有無によって摂取量を変える必要があります。

これがホントにめんどくさいんです。

 

なので、クレアチンをやめてしまう人も多いんです。

キット
メリットが多いのにもったいない…

 

ですが、実はクレアチンローディングがいらないクレアチンが存在するんです。

クレアチンローディングがいらないクレアチン

クレアチン

クレアチンローディングがいらないクレアチンは「クレアルカリン」と言います。

クレアルカリンであれば、クレアチンローディングが必要ありません。

 

しかも、クレアルカリンは錠剤のため、持ち運びやすく摂取しやすいです。

キット
ホントに楽なので続けやすいです!

 

多くの実験では1日に5gのクレアチンを摂ることで、筋力や運動パフォーマンス向上が見られます。

 

なので、飲み方としては筋トレや運動の前後に2.5gずつくらい摂れば良いと思います。

キット
僕も毎日摂っていますが、かなり体が変わってきました!

 

僕のおすすめのクレアルカリンはこちらです☟

このクレアルカリンは他のものと比較して、コスパが良く、質も高いです。

他のクレアルカリンと比較しても含有量当たりの価格が安いです。

 

在庫がなくなりやすく、届くまで時間がかかるので気になる方はお早めに。

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最後に

クレアチンはかなり科学的なデータが多いサプリなので、損することはほぼないと言われています。

価格もそんなに高いわけではないので、迷ったら試してみることをおすすめします。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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参考文献

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Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9. doi: 10.1093/gerona/58.1.b11. PMID: 12560406.

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de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489. doi: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. Epub 2019 Jul 30. PMID: 31375416.

Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963.

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  • この記事を書いた人

KIT

【あなたに最大限の可能性を】10年ほど教育界に従事|今の教育法に疑問を持ち、主にデータを用いた教育法を発信|毎月、数万人以上へレクチャー|科学的な知識をもとに、食事・健康・睡眠・運動などのライフハックなども発信中|親のための教育法を紹介する「エルター」を運営

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