ケトジェニックダイエット

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【油で痩せる?】ケトジェニックダイエットとは?正しいやり方や注意点を徹底解説!

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悩む人
ケトジェニックダイエットってなに?
悩む人
ケトジェニックダイエットの正しいやり方を教えて!

このような疑問にお答えします。

 

今回はケトジェニックダイエットについて紹介します。

 

海外やボディビルダーの間で話題のケトジェニックダイエットですが、実は正しいやり方を知っている人はかなり少ないです。

 

そこで、科学的に正しいケトジェニックダイエットのやり方や注意点を徹底的に解説していきたいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

それでは早速見ていきましょう。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは脂肪を摂って、糖質を制限する食事法のこと

 

人間の身体は主に糖質をエネルギーとして動いています。

 

そのエネルギー源を糖質から脂肪に変えていこうというのが、ケトジェニックダイエットです。

エネルギー源が糖質から脂肪に変わった状態のことをケトーシス状態と言う

 

それゆえ、脂肪がどんどん燃えていくというわけです。

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減量期のボディビルダーも採用している場合が多いですね!

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエット やり方

どのくらい脂肪を摂ればいいか?

ケトジェニックダイエットでは三大栄養素(PFC)のバランスが大切になります。

三大栄養素 = タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)

 

では、この割合をどのくらいにすればいいかというと、

三大栄養素のバランス

  • タンパク質 → 15%
  • 脂質 → 83%
  • 炭水化物 → 3%

 

つまり、ケトジェニックダイエットは8割近くを脂質から摂取する必要があるということです。

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こんなに脂肪を摂っていいんですか!

 

とはいえ、脂肪と言ってもなんでもかんでも摂っていいわけではありません。

ケトジェニックダイエットで摂るべき脂肪

ケトジェニックダイエットで摂るべき脂肪は必ず質の良いものにしましょう。

 

質の良い脂肪とは例えば以下のようなものです。

質の良い脂肪

  • 鶏肉
  • ナッツ
  • オリーブオイル
  • アボカド
  • ココナッツオイル
  • アマニオイル(亜麻仁油) など

これらは質の良い脂肪で、ケトジェニックダイエットにとっては必須と言っても良いと思います。

 

反対に避けるべき脂肪は以下の通りです。

避けるべき脂肪

  • 赤肉
  • 牛乳
  • 加工肉
  • サラダ油
  • キャノーラ油
  • ファストフード
  • ポテトチップス
  • スナック菓子 など

これらは主に質の悪い脂肪なので、避けなければなりません。

 

ケトジェニックダイエットでこれらの脂肪を摂ったところで、あまり痩せずにむしろ太る可能性すらあります。

 

なので、脂肪を摂る際は必ず質の良い脂肪を摂るようにしましょう。

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脂肪の種類も大切なんですね!

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエット 注意

続いてはケトジェニックダイエットの注意点を解説していきます。

 

ケトジェニックダイエットの注意

  1. 痩せない
  2. 難しい
  3. 長期には向かない
  4. 睡眠の質の悪化
  5. 人によっては合わない

 

それでは一つずつ見ていきましょう。

痩せない

まずケトジェニックダイエットの1つ目の注意点が「痩せない」ということです。

いきなり本末転倒かもしれませんが、ここには科学的な根拠があります。

 

元々、ケトジェニックダイエットはてんかんの治療のために作られた食事法です。

てんかんとはいきなり意識がなくなるなどの脳の病のこと

 

なので、ダイエットのために作られた食事法ではないんです。

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ダイエット(diet)は英語で「食事法」という意味らしいですね!

 

そのため、ケトジェニックダイエットをやっても痩せない可能性もあります。

 

 

ただ、一方ではケトジェニックダイエットは低脂肪ダイエットより効果があるとも言われています。

 

それを示してくれたのが、ブラジルの実験栄養学研究所の研究です。

実験内容

ケトジェニックダイエットと低脂肪ダイエットについて13の研究を精査し、その効果を調べました。

その結果、ケトジェニックダイエットは低脂肪ダイエットより大きな体重減少を示しました。

 

つまり、ケトジェニックダイエットは体重減少に効果があるということです。

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ガッツリ絞りたい場合はケトジェニックダイエットはいいかもしれませんね!

難しい

ケトジェニックダイエットの2つ目の注意点が「難しい」ということです。

 

ハッキリ言って、ケトジェニックダイエットはかなり難しいと思います。

先ほども紹介した通り、三大栄養素のバランスを意識する必要があります。

三大栄養素のバランス

  • タンパク質 → 15%
  • 脂質 → 83%
  • 炭水化物 → 3%

 

これらを守らなければなりません。

もちろん、1%単位で厳密にやる必要はないかと思います。

 

ですが、いちいち成分表示を見て、計算するとなると、初心者ではまず続きません。

 

ケトジェニックダイエットはあくまでも減量を経験したことのある中~上級者向けの減量方法と言えるでしょう。

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ケトジェニックダイエットは初心者には向かない方法なんですね!

 

初心者であれば16時間断食などがおすすめです。

16時間断食については『【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?』をチェック☟

【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?
参考【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?

続きを見る

長期には向かない

ケトジェニックダイエットの3つ目の注意点が「長期には向かない」ということです。

ケトジェニックダイエットはかなり激しいダイエット法なので、長期間やるのにはおすすめしません。

 

例えば、糖質制限を長期間続けた研究によると、

実験内容

合計272,216人、9件の研究を対象として、糖質制限食による死亡リスクを調べました。

その結果、糖質制限食は、すべての原因による死亡のリスクが有意に高いことが示唆されました。

 

ケトジェニックダイエットはある意味、極度な糖質制限ダイエットとも言えるので、この結果は示唆に富むと思います。

 

もし、ケトジェニックダイエットをやるとしても2~3か月、長くても1年が限界かと思います。

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三大栄養素のバランスを維持して痩せることが大切なんですね!

睡眠の質の悪化

ケトジェニックダイエットの4つ目の注意点が「睡眠の質の悪化」です。

 

ケトジェニックダイエットは一時的に睡眠の質が悪化する場合があります。

 

というのも睡眠にはメラトニンが必要になります。

メラトニンとは人間が自然と眠くなるために必要な神経伝達物質の一つ

 

このメラトニンは炭水化物の消費に大きく関わっていることが分かっています。

炭水化物の消費が一定以上ないと、このメラトニンが生成されにくくなってしまいます。

 

つまり、糖質制限やケトジェニックダイエットをすると、メラトニンが生成されずに睡眠の質が悪化してしまう恐れがあります。(※1)

 

しかも、糖質には睡眠の質を上げる効果が確認されています。

なので、睡眠不足な人なんかはやめておいた方がいいかもしれません。

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僕も一時期やってみましたが、睡眠の質が悪化したのでやめました!

 

 

実はメラトニンはサプリでも摂ることが出来ます。

睡眠不足の人にはもちろん普通の人も摂るメリットが大きいサプリの一つです。

 

しかも安全性もかなり高いことが分かっています。(※2)

ただ、日本では発売されていないため、気になる方はこちらからどうぞ☟

 

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人によっては合わない

ケトジェニックダイエットの最後の注意点が「人によっては合わない」ということです。

 

これはどのダイエットにも言えますが、特にケトジェニックダイエットはその差が激しいかと思います。

 

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実際、僕も試してみましたが、ケトーシス状態に入る前に風邪っぽい症状が出ました!

こういう症状が出ない人もいますが、一定の割合で出る人もいるので、注意が必要です。

 

とはいえ、ケトジェニックダイエットが体に合う人もいるので、試してみるのがいいかもしれません。

キット
持病などがある人は必ず病院で相談してくださいね!

 

じゃあ、ケトジェニックダイエット以外ならどんな方法がいいのでしょうか?

初心者向けのダイエット方法

16時間断食(ダイエット) 効果

16時間断食(ダイエット)

先ほども紹介しましたが、初心者には16時間断食がおすすめです。

 

やり方を簡単に説明すると、食べない時間を16時間作り、その他はほぼ自由に食べていいという食事法です。

 

これはなにが良いかというと、簡単だというところです。

初心者はダイエットを続けることが大切です。

 

ただ、めんどくさいカロリー制限などはまず続きません。

 

ですが、16時間断食は時間だけ気にすればいいので、めちゃめちゃ簡単です。

しかも、自然と適正なカロリー制限が出来ることが分かっています。

 

なので、初心者はまず16時間断食からやることをおすすめします。

16時間断食(ダイエット)の詳しいやり方などは『【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?』をチェック☟

【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?
参考【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?

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参考著書

|『新装版 パレオダイエットの教科書

16時間断食や食材の選び方に関してはこちらの本がおすすめです。

 

あの「オリ○ジのあっちゃん」も紹介した『最高の体調』の著者である「鈴木裕」さんが書いている本です。

「鈴木裕」さんは年間5,000本もの論文を読んでいるので、かなり信頼性は高いと思います。

 

しかも、パレオ式のダイエットは誰にでも一定以上は効果があると言われています。

 

また、このパレオダイエットは無理なく続けられるので、忙しい人にもおすすめです。

 

食事を変えて人生を変えるかはあなた次第です。

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|『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットについてはこちらがおすすめです。

 

今回お話しした詳しい内容が書いてあります。

 

がっつりケトジェニックダイエットをやりたい方は読んでみてください。

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最後に

ケトジェニックダイエットはかなり激しいので、ガッツリやりたい方におすすめです。

ゆるいダイエットをしたい方は16時間断食をおすすめします。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

なかなか痩せない理由!知らずにやってる5つの思い込み|運動や糖質制限では痩せません!
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【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?
参考【好きなだけ食べれる⁉】16時間断食(ダイエット)の7つの効果!正しい断食のやり方とは?

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糖質制限
参考【実は痩せない?】糖質制限にはヤバいデメリットばかり?危険かもしれない3つの理由!

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参考文献

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.

能登H、後藤A、辻本T、野田M(2013)低炭水化物ダイエットと全原因死亡率:観察研究の系統的レビューとメタ分析。PLoS ONE 8(1):e55030。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030

Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.

Quera-Salva MA, Claustrat B. Mélatonine : aspects physiologiques et pharmacologiques en relation avec le sommeil, intérêt d’une forme galénique à libération prolongée (Circadin®) dans l’insomnie [Melatonin: Physiological and pharmacological aspects related to sleep: The interest of a prolonged-release formulation (Circadin®) in insomnia]. Encephale. 2018 Dec;44(6):548-557. French. doi: 10.1016/j.encep.2018.06.005. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107892.

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  • この記事を書いた人

KIT

【あなたに最大限の可能性を】10年ほど教育界に従事|今の教育法に疑問を持ち、主にデータを用いた教育法を発信|毎月、数万人以上へレクチャー|科学的な知識をもとに、食事・健康・睡眠・運動などのライフハックなども発信中|親のための教育法を紹介する「エルター」を運営

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