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【ゴールデンタイムは嘘⁉】筋トレ後のプロテインの最適なタイミングとは?

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悩む人
筋トレ後のプロテインを飲む最適なタイミングを教えて!
悩む人
筋トレ後のゴールデンタイムってホントにあるの?

このような疑問にお答えします。

 

今回は筋トレ後のプロテインの最適なタイミングについて紹介します。

筋トレにはもちろん、ダイエットにも使える方法です。

 

筋トレをしている方であれば、どうせなら筋肉が一番つくタイミングでプロテインを摂取したいですよね?

 

実は最新の研究でプロテインを飲む最適なタイミングが分かったんです。

そして、それはゴールデンタイムを根本から覆すような内容だったんです!

 

そんな科学者が明かした筋トレ後のプロテインの最適なタイミングを知っていただきます。

ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ後のプロテインの最適なタイミング

プロテインを飲む人

筋トレ後のプロテインの最適なタイミングは3~4時間であれば特に変わらないことが分かっています。

 

実際にタンパク質摂取の最適なタイミングについての研究がロイヤルメルボルン工科大学で行われました。

実験内容

24人の健康な男性を3つのグループに分け、タンパク質の摂取タイミングと筋肉合成について調査しました。

  1. 1.5時間ごとに10gのタンパク質を摂取したグループ
  2. 3時間ごとに20gのタンパク質を摂取したグループ
  3. 6時間ごとに40gのタンパク質を摂取したグループ

この実験は12時間通じて行われ、全てのタンパク質量は同じになっています。

その結果、一番タンパク質の筋肉合成を促進したのは2(3時間ごとに20g)のグループだったことが分かりました。

 

つまり、3時間程度あけたほうがむしろ筋肉の合成が促進されるということです。

 

悩む人
でも、1.5時間以内に20g以上のタンパク質を摂取すればいいんじゃないの?

このようなツッコミもあるとは思います。

 

ですが、おそらく3時間後がプロテインを飲む最適なタイミングだと考えられるので、このタイミングで摂るのが良いと思います。

キット
3時間目安が良いんですね!

ゴールデンタイムはある?

悩む人
そもそもゴールデンタイムって何?
ゴールデンタイムとは筋トレ直後から1時間以内くらいにプロテインを飲むと、タンパク質をより吸収しやすくなる時間のこと

 

簡単に言うと、この時間にプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなるというお話です。

ですが、上の研究から見ると、ゴールデンタイムはあまり科学的ではないということが考えられます。

 

もちろん、プラセボ(思い込み)的な効果はあるかもしれませんが、科学的にはゴールデンタイムは3時間までということになります。

キット
特に急いで摂る必要はないんですね!

ポイント

  • プロテインは筋トレ後3時間がベスト!

 

悩む人
タイミングは分かったけど、目的によっての摂り方に違いはあるの?

目的別のプロテインを飲むタイミング

目的によってプロテインを飲むタイミングは違う

体をデカくしたい・筋肉をつけたい場合

体をデカくしたい場合や筋肉をつけたい場合は朝や寝る前に摂るのがおすすめです。

 

出来るだけ栄養を枯渇させないことで、筋肉を常に合成させ続ける必要があります。

 

そして、おすすめは動物性タンパク質です。

動物性タンパク質

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン など

動物性タンパク質は体を成長モードにさせるIGF-1を分泌するため、体がデカくなりやすいです。

キット
つまり、動物性タンパク質をこまめに補給するのが良いんですね!

 

ポイント

体をデカくしたい・筋肉をつけたい場合

  • こまめにプロテインを飲む
  • 動物性タンパク質がおすすめ

体を細くしたい・引き締めたい場合

体を細くしたいときや引き締めたい場合は空腹時間を出来るだけ保っておくことがおすすめです。

 

一番相性がいいのが断食です。

断食と言ってもそんなにキツいものではなく、朝食を抜く程度のプチ断食です。

 

人間は16時間程度の断食を行うことでオートファジーが起きます。

オートファジーとは体内の不要な細胞や脂肪、タンパク質などをリサイクルして、体内を浄化する機能のこと

 

オートファジーはアンチエイジング効果などもあるので、肌がツルツルになります。

 

また、おすすめは植物性タンパク質です。

植物性タンパク質

  • ソイプロテイン
  • ヘンププロテイン
  • エンドウ豆プロテイン など

植物性タンパク質はIGF-1が分泌されないので、体が修復モードになります。

そのため、体が引き締まっていきます。

キット
ニキビに悩んでいる人や女性には植物性タンパク質がおすすめなんですね!

 

ポイント

体を細くしたい・引き締めたい場合

  • 断食をする
  • 植物性タンパク質がおすすめ

 

16時間断食の効果や正しいやり方はこちら☟

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おすすめのプロテイン

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こちらは無添加のプロテインを紹介しておきます。

無添加のプロテインはコスパと質が大切なので、どれを買ったらいいかわからない人には良いと思います。

 

僕が使っていて本当は紹介したくない商品なので、これを見ている方だけの特別です。

在庫が限られているので、気になる方はお早めに。

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無添加のソイプロテインでおすすめなのがこちらです。

コスパも良く、かなり飲みやすいです。

継続的に飲みたい方にはおすすめです。

 

きな粉とハチミツを加えると美味しく飲めるので、ぜひ試してみてください。

気になる方はどうぞ。

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こちらもほぼ添加物は入っていません。

甘味料も天然のものを使っているので危険性は少ないと思います。

 

コスパも良く、とにかく美味しいです。

ビタミンが添加されているのが気になりますが、それ以外は問題なさそうです。

気になる方はどうぞ。

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最後に

プロテインはタイミングによって効果が変わることが分かりました。

とはいえ、そのタイミングは以前言われていたよりも余裕があるので、急がずにプロテインを飲んでいただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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【もっと人生を自由に】移動時間にサクッと読めるライフハックを発信│集中力の上げ方│睡眠の質向上法│2週間で20冊以上も読んだことのある知識を元に発信│明日から会社、学校で一目置かれる存在に。現在はITベンチャー企業で会社員→毎日会社に行って土日を楽しみにする生活に疑問→フリーランスになるためにブログを書き始める

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