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昼寝は何分が一番いいの?最新の研究から分かった効果と最適な時間

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悩む人
昼寝は何分がいいの?
悩む人
昼寝の効果は?
悩む人
長時間しない方法はある?

このような疑問に答えます。

 

大企業のGoogleやYahoo!も昼寝を導入していることから何となく昼寝は良いと分かっているけど、「どのくらいの時間が最適なの?」と思う人も多いでしょう。

結論から言うと、昼寝は20~30分が一番最適な時間だと言われています。

 

これはあらゆる研究から明らかになっているので、信ぴょう性は高いと思います。

その根拠となった研究を知っていただきたいと思います。

昼寝は自然の原理?

ご飯が食べた後に眠くなるのは血糖値の上昇や下降が原因なのですが、食べてない日でも眠いことありませんか?

血糖値が関係しているわけでもないのに「なんで?」と思いますよね。

 

実は、そもそも人間は午前の2~4時と午後の2~4時に設計されており、午後に眠くなるのは当たり前なんです。

 

なので、全人類は昼寝をしなければいけないんですよ。(ただ僕が寝たいだけですが(笑))

午後にどうしても眠くなってしまう人は別に自分を責める必要はありません。

 

その代わりにご飯食べた後に昼寝を取り入れてみてください。次のような効果が得られますよ。

KIT
人はみんな昼寝をするべき!!

昼寝の効果

ここからは最新の研究から分かった昼寝の効果を知っていただきたいと思います。

20~30分の昼寝で生産性が1.5倍以上?

NASAの研究によると約26分間の昼寝で注意力が1.5倍以上、認知能力が1.3倍以上も向上したそうです。

 

注意力というのは恐らく、一つの物事に対して集中できる能力のことを指しているのだと思います。

ということは集中力が1.5倍以上向上するのとほぼ同じなわけです。

 

すごくないですか?たった、20~30分の昼寝で集中力がこんなに上がってしまうんですよ。

単純にお給料が1.5倍になると思ったらめちゃめちゃすごいことだと思います。

 

認知能力も1.3倍になので、合わせて1.8倍くらいの仕事ができちゃうかもしれませんね。(笑)

 

でもそれぐらい昼寝というのは効果的なんです。

他にも次のような効果があります。

昼寝の効果

・集中力アップ
・判断力アップ
・疲労回復
・モチベーションが上がる
・クリエイティブな発想力

 

KIT
もう昼寝をしない手はありませんね。(笑)

ポイント

・生産性が1.8倍以上になるかも

昼寝は夜の睡眠の3時間分

上記と同じNASAの研究で昼寝は夜の睡眠の3時間分の効果があるとわかっています。

 

これはノンレム睡眠に秘密があるとされています。

ノンレム睡眠

脳や肉体回復のための深い睡眠のこと。

このノンレム睡眠には4段階あるとされていて、20分程度だとステージ2の情報を整理したり、脳内のキャッシュメモリをクリアにしたりする段階で目が覚めるためスッキリ起きれるそうです。

 

反対に1時間以上寝てしまうとステージ4に入ってしまい、眠りが深い段階で起きてしまうため、目覚めが悪くボーっとしてしまいます。

昼寝に関しても寝すぎは良くないということですね。

ポイント

・昼寝は夜の睡眠の3時間分
・20~30分が一番良い効果をもたらす

昼寝の仕方

昼寝の仕方を工夫するだけで寝すぎやボーっとした気分を防ぐことができます。

かなり簡単な方法ばかりなので、一つだけでも取り入れてみてください。

カフェインを摂る

一見カフェインを摂ると目が覚めてしまいそうな気がしますが、実はカフェインは摂取後20~30分経ってから効き始めるため、昼寝の前に飲むとスッキリ起きることができます。

 

コーヒー一杯程度飲んでから寝るのがおすすめです。

これらを意識するとさらに生産性上がりますよ。

 

ちなみに僕はサプリでカフェインを摂っています。

国内で製造されていて、コーヒーと同等のカフェインを一粒13円くらいで摂ることができます。

コスパが良いのでとてもおすすめですよ。

Amazonで探す

 

ポイント

・カフェインは摂取後30分経ってから効き始めるので、飲んでから寝るとスッキリ起きれる

机で寝る

机でうつ伏せになって寝ると良いです。

 

適度に交感神経が刺激され、リラックスしすぎずに寝ることができるので20~30分で起きることができます。

実際に東海大学の研究ではカフェインを摂ってからうつ伏せで寝た場合、眠気の改善とパフォーマンスの向上が確認されています。

 

つまり、カフェインと併用することが最強ということですね。

 

会社や学校でもやりやすいと思うので、是非試してみてください。

ポイント

・うつ伏せで寝るとパフォーマンスが上がる

スマートウォッチを使う

外で寝るときにアラームを使うことは出来ないと思うので、スマートウォッチがおすすめ。

音じゃなく、振動で起きることができるので周りを気にせずに昼寝できますよ。

 

さらに夜の睡眠の質なども分かるので、睡眠の改善にめちゃめちゃ役立ちます。

KIT
僕のおすすめはやっぱりアップルウォッチですが、安いものでも性能が良いものもありますよ。

 

ただ睡眠は人生の3分の1を占める物ですから良いものは持っておいて損はないですね。

ポイント

・睡眠の管理にはスマートウォッチがおすすめ

自然の音を流す

自然の音は人間のストレスレベルを下げ、リラックス効果があることが分かっています。

 

寝やすい環境を作るためにも適度な雑音は良いとされています。

寝やすくてストレスレベルも低くなるって最高すぎやしませんか?

 

イヤホンで流しても同じ効果が得られるので、ぜひやってみてください。

 

有線だと絡まって寝にくいので、無線のイヤホンがおすすめです。

KIT
僕も使っているのがAVIOTのイヤホン。連続8時間再生できるにも関わらず1万円以下なのでコスパ最高です!

もちろん音質も申し分ないです。

あとはやっぱりAirPodsですね。安心感が違います。

買って損は絶対にしないですね。

僕としてはAirPods Proのほうがおすすめですね。

カナル型と言って密閉してくれるような形になっているので、寝ることに集中できます。

 

昼寝で生産性が1.8倍になれば昇進や出世も1.8倍になるので、すぐに元が取れちゃいますね。

ポイント

・自然の音はストレスレベルを下げてくれるだけでなく、眠りに入りやすくしてくれる

光を遮断する

睡眠に光は大敵です。

反対に光さえ遮断してしまえば一気に眠りに入ることができます。

 

でも、会社や学校ではなかなか暗い環境を作るのは難しいと思います。

 

そんなときにおすすめなのがアイマスクです。

自分だけに光を届かせないことができるので、昼寝には最強の道具です。

 

100均のものでも問題ないですが、どうせならストレスなく昼寝をしたくないですか?

 

この商品がおすすめです。ストレスをできるだけ減らしたアイマスクといっても過言ではないです。

それでも1,000円程度なので、ストレスを減らせると考えれば安い買い物だと思います。

ポイント

・良質な昼寝には光を遮断することが大切

よくある疑問

ここでは昼寝に関する疑問を解決していきたいと思います。

夜眠れなくならないの?

夜に眠れなくなることはありません。反対に寝やすくなります。

長時間にわたって昼寝をした場合は夜眠れなくなることもあります。

 

ですが、20~30分程度の昼寝はむしろ夜の睡眠の質を高めてくれるということが確認されています。

KIT
実際に僕も昼寝をしていますが夜眠れなくなることは今まで以上に減りました!

昼寝を何時間もしてしまうのはどうすればいいでしょうか?

基本的に上記の方法を取り入れてもらえれば20~30分で確実に起きることができます。

 

どうしても寝すぎてしまう場合は夜の睡眠の質が低い可能性があります。

それには☟の記事がおすすめです。

参考眠れないとき必見!睡眠の質を向上させる方法7選

続きを見る

それでも改善しない場合は無呼吸症候群の可能性があるので、お医者さんに相談してみてください。

昼寝を20~30分したのに夜眠れない

昼寝を適正な時間したのに夜眠れない人は16時以降にカフェインを摂っていないかを確認してみてください。

 

16時以降のカフェインの摂取は夜の睡眠に影響を及ぼす恐れがあるので、カフェインを摂るなら15時までにしておきましょう。

摂っていないという人は生活のリズムを戻している最中かもしれないので、もう少し続けてみてください。

最後に

昼寝は人生のパフォーマンスを上げてくれる最高の習慣なので、ぜひ一日だけでも取り入れてみてください。

一日でもかなり変わると思います。

 

僕がフリーランスになれたのも昼寝があったからかもしれません。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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【まだ最高のパフォーマンス発揮できてないの?】移動時間にサクッと読めるライフハックを発信│集中力の上げ方│睡眠の質向上法│2週間で20冊以上も読んだことのある知識を元に発信│明日から会社,学校で一目置かれる存在に。現在はITベンチャー企業で会社員→毎日会社に行って土日を楽しみにする生活に疑問→フリーランスになるためにブログを書き始める

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