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眠れないとき必見!睡眠の質を向上させる方法7選

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悩む人
十分な睡眠時間がとれない。
悩む人
睡眠時間はとれているがどうも寝起きがすっきりしない。

このようなお悩みにお答えします。

 

現代において睡眠はとても重要で、一日のパフォーマンス、ひいては人生の結果においても重要な要素になります。

実際に偉大な成功者も睡眠を重視していたそうです。

 

例えば、Microsoftの創業者ビル・ゲイツの睡眠時間は7時間、Amazonの創設者のジェフ・ベゾスは8時間睡眠をとっていることからも睡眠時間と睡眠には大きな関係があると分かります。

しかし、全員が7~8時間睡眠をとれるわけではないと思うので、短時間でも睡眠の質をよくできる方法を紹介したいと思います。

睡眠の質上げる方法

早速、睡眠の質を上げる具体的方法について紹介したいと思います。

私もこれらを実践することで朝から脳が覚醒し、会社員ですが2週間で20冊の本を読むことが出来ました。

どれか一つで良いので是非試してみてください。

【睡眠の質を上げる方法①】スマホを見ない

寝る前にスマホを見るとブルーライトの影響で脳が覚醒してしまい、寝つけが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。

 

ブルーライトが脳のメラトニンを減少させるので、睡眠の質を下げてしまいます。

参考

メラトニンは睡眠や体内時計に関係のある物質で、これが分泌することで睡眠の質を向上させます。

 

どうしても触りたい場合はナイトモードやバックライトを暗くして、出来るだけ光を浴びないようにしましょう。

 

KIT
僕はナイトモードを19時くらいに自動設定して、就寝の時間に合わせて徐々に光を浴びないようにしています!

でも出来ることなら触らないようにしましょう。

【睡眠の質を上げる方法②】食事は就寝の3時間前には済ませる

食事を就寝の3時間前に済ませることで消化吸収が落ち着いた段階で眠りにつくことができます。

 

反対に就寝直前に食事をしてしまうと胃や腸にエネルギーが集中してしまうため、脳が休まりづらく結果的に睡眠の質が下がってしまいます。

どうしても3時間前に済ませることができない人もいると思いますが、その場合は消化の良いものか、会社の最寄り駅で外食することをおすすめします。

KIT
私は帰るのが遅くなってしまうので、会社の最寄り駅で食べて帰ることが多いです。

【睡眠の質を上げる方法③】カフェインやアルコールは控える

アルコールやカフェインは睡眠の質を著しく下げます。

ある研究によると、アルコールを飲むと無呼吸症候群や睡眠中に何回も起きてしまう途中覚醒が多くなることが分かりました。

 

カフェインに関しては15時以降の摂取を控え、アルコールに関しては17~18時以降の摂取を控えるようにしましょう。

 

とは言ってもアルコールに関してはなかなかできない人もいると思います。

毎日コーヒーを飲むことをおすすめします。

コーヒーには肝臓の機能を高める効果があるため、継続的に摂ることが良いとされています。

 

15時前はカフェインを摂取しても問題ないので、一日1杯~2杯程度飲むようにしましょう。

KIT
ただ、アルコールを控えるのが、睡眠の質を上げるには効果的なのをお忘れなく。

【睡眠の質を上げる方法④】お風呂は1~2時間前までに入る

ひと昔前ですと、お風呂の直後に睡眠に入った方が良いと言われていましたが、最新の研究によると1~2時間前にお風呂に入るのが良いそうです。

 

比較的高い温度でシャワーを浴びると良いです。(40~43℃くらい)

人間は体温が下がる時に眠気を感じ、体温が下がる時間が大体お風呂から1~2時間くらいだと言われています。

 

お風呂の直後に布団に入ると体温が高いまま維持されていくのでなかなか眠りにつきづらくなってしまいます。

なので、寝る1~2時間前にお風呂に入るように心がけましょう。

【睡眠の質を上げる方法⑤】生活リズムを崩さない

生活リズムを崩さないことは良質な睡眠につながります。

人間の体内時計は1日25時間と認識してしまっているため、生活リズムを調整しないとどんどんずれていってしまいます。

 

会社員や学生の方は休日に遅くまで寝たい人もいると思いますが、出来るだけ平日と同じ時間に起きると生活リズムを崩すことがありません。

分かってはいるけどできないという人は土曜だけ好きな時間まで寝て、日曜は平日と同じように起きるのが良いと思います。

【睡眠の質を上げる方法⑥】運動をする

適度な運動は睡眠の質を向上させてくれます。

あまり激しい運動をしてしまうと返って眠りが浅くなってしまうため、軽い運動をおすすめします。

 

例えば、筋トレやウォーキング、ジョギングなどがおすすめです。

KIT
私は筋トレをしていますが、かなり睡眠の質が向上し、すっきり起きれるようになりました。

 

30分~1時間程度の軽い運動を取り入れ、睡眠の質を向上させましょう。

会社員の人は最寄り駅の1駅前に降りて、歩いて出勤するのも効果的です。

【睡眠の質を上げる方法⑦】緑茶を飲む

緑茶にはテアニンという物質が含まれており、そのテアニンが睡眠の質を向上させてくれます。

テアニンにはリラックス効果があり、睡眠ととても相性が良いです。

しかし、緑茶にはカフェインも含まれているため、摂りすぎや夜に摂ることはあまりおすすめしません。

 

おすすめはサプリです。

カフェインが入っていないので、純粋にリラックス効果だけを感じることができます。

最近、話題のCHILL OUT(チルアウト)にもテアニンが入っているので、そちらでもいいと思います。

ただ、飲み過ぎには注意ですよ。

 

CHILL OUT(チルアウト)については過去の記事で紹介しています。☟

参考「フワッ」と新感覚|CHILL OUT(チルアウト)の効果がヤバい!【リラクゼーションドリンク】

続きを見る

まとめ

ポイント

・スマホを見ない
・食事は就寝の3時間前には済ませる
・カフェインやアルコールは控える
・お風呂は1~2時間前までに入る
・生活リズムを崩さない
・運動をする
・緑茶を飲む

上記の一つだけでも取り組むことで、かなりの効果が期待できます。

あと、よく新婚さんが「ご飯にする?それともお風呂にする?」みたいなやり取りがありますが、(実際にあるかはわかりませんが(笑))睡眠の質で考えたら

 

ご飯 ☞ お風呂

 

この流れが睡眠の質を上げるので是非、ご飯と即答してください。(笑)

最後までお読みいただきありがとうございました。

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【まだ最高のパフォーマンス発揮できてないの?】移動時間にサクッと読めるライフハックを発信│集中力の上げ方│睡眠の質向上法│2週間で20冊以上も読んだことのある知識を元に発信│明日から会社,学校で一目置かれる存在に。現在はITベンチャー企業で会社員→毎日会社に行って土日を楽しみにする生活に疑問→フリーランスになるためにブログを書き始める

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