このような疑問にお答えします。
今回はクレアチンとカフェインの同時摂取について紹介します。
筋トレしている人やダイエッターの間でよく飲まれているのがクレアチンとカフェインです。
実はこのクレアチンとカフェインを同時摂取すると体に悪いかもしれないということがまことしやかにささやかれています。
果たしてそれは本当なのでしょうか？
今回は最新の論文をもとにクレアチンとカフェインの同時摂取について徹底的に解説していきたいと思います。
それでは早速見ていきましょう。
目次
クレアチンとカフェインの同時摂取は大丈夫？
結論、クレアチンとカフェインの同時摂取は問題ありません。
ただ、効果が薄くなる可能性があります。
その理由を見ていきましょう。
ですが、その前にクレアチンとカフェインの効果について詳しく見ていきましょう。
クレアチンの効果
まずはクレアチンの効果です。
クレアチンは筋肉損傷などに効くほかにも、多くのメリットがあることが分かっています。
例えば、1つ意外な効果は頭が良くなるかもしれないということです。
実際にシドニー大学の研究でこの効果が分かっています。
実験内容
45人の若者を対象として、6週間にわたってクレアチンの脳への影響を調べました。
その結果、知能テストスコアとワーキングメモリに効果があることが分かりました。
ただ、被験者はベジタリアンだったみたいなので、もしかしたら効果は限定的な可能性もあります。
ですが、他にも多くのメリットがあるため、摂っておいても損はないサプリの1つであることは間違いなさそうです。
クレアチンのメリット・デメリットについては『【頭が良くなる？】クレアチンは脳にまで効果が？クレアチンのメリット・デメリットを徹底解説！』をチェック☟
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カフェインの効果
続いてはカフェインの効果です。
カフェインはご存知の通り、興奮や覚醒作用があります。
その効果のおかげで筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。
また、その他にも意外な効果を1つご紹介します。
それは脂肪燃焼効果です。
実はカフェインには脂肪燃焼効果があることが分かっています。
それを示してくれたのが、ペルナンブコ連邦大学の研究です。
実験内容
20人の男性を対象として、2つのグループに分け、カフェインと脂肪燃焼効果について調べました。
- 運動前にカフェインを摂ってもらったグループ
- 運動前に偽薬(プラセボ)を摂ってもらったグループ
その後、運動の前後で体脂肪を調べたところ、カフェインを摂ったグループは有意に体脂肪が減少していました。
しかも、その効果は偽薬(プラセボ)グループに比べて約20％も高いことが分かりました。
つまり、カフェインは20％も脂肪を燃焼しやすくするということです。
カフェインのおすすめの摂取方法はやはりコーヒーか緑茶です。
コーヒーや緑茶には脂肪燃焼効果のほかにも多くの効果があるため、おすすめです。
コーヒーのメリットについては『【一杯で痩せる⁉】コーヒーが体に悪いはウソ？驚くべきコーヒーの効果とメリット7選！』をチェック☟
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クレアチンとカフェインの同時摂取が与える影響
では、いよいよクレアチンとカフェインの同時摂取が与える影響について具体的に見ていきましょう。
クレアチンとカフェインについては国際的なスポーツジャーナル誌に掲載されたノースカロライナ大学の研究を参考にしていきましょう。
実験内容
過去の研究により、以下の2点が分かっています。
- クレアチンは短時間で高強度の運動やパワーの改善が示されている
- カフェインは持久力運動のパフォーマンスの改善が示されている
ただ、これらを同時に摂取するとカフェインがクレアチンのエルゴジェニック効果を鈍らせる可能性があることが分かりました。
つまり、カフェインがクレアチンの運動能力の改善効果を阻害してしまう可能性があるということです。
じゃあ、双方のメリットを最大限得るためにはどうすればいいのでしょうか？
クレアチンとカフェインの摂取方法
対処法は2つあります。
実験内容
- 時間をずらす
- 期間をずらす
それでは一つずつ見ていきましょう。
時間をずらす
1つ目のクレアチンとカフェインの摂取方法は「時間をずらす」ことです。
例えば、午前中にカフェインを摂って、午後にクレアチンを摂ることで双方のメリットを得ることが出来ます。
ちなみに上記の順番が一番おすすめです。
というのもカフェインは午前中に摂ることで、夜の睡眠の質を損なわずに済みます。
また、クレアチンは午後に摂って筋トレをすることで、筋肉がつきやすくなります。
筋トレの質を高めたい方やダイエットをしている方などはぜひ参考にしてみてください。
期間をずらす
2つ目のクレアチンとカフェインの摂取方法は「期間をずらす」ことです。
クレアチンはどちらかというと筋肉をつけるために有効なサプリです。
そして、カフェインは脂肪の燃焼に有効なサプリです。
つまり、期間をずらして増量期と減量期にそれぞれを摂取すれば良いということです。
具体的には
- クレアチン → 増量期
- カフェイン → 減量期
のような感じです。
こうすることで双方のメリットを損なわずに摂取することが出来ます。
最後におすすめのクレアチンとカフェインを紹介します。
おすすめはクレアルカリンです。
クレアルカリンはクレアチンと同じ効果があるにもかかわらずクレアチンローディングがいらないんです。
しかも錠剤になっているので、飲みやすく持ち運びもしやすいです。
在庫がなくなりやすく、届くまで時間がかかるので気になる方はお早めに。
今ならihebで買うと初回10%OFF、リピート利用でも5%OFFで買えちゃいます。
カフェインの摂取はやっぱりコーヒーがおすすめです。
そして、コーヒーの中でも本格的なコーヒーが楽しめるドリップポッドがおすすめです。
ドリップポッドは本格的なコーヒーが楽しめるにも関わらず、一杯あたり50円程度で飲むことが出来ます。
ペットボトルコーヒーや缶コーヒーより安い上にメリットも大きいので、気になる方はぜひ。
最後に
クレアチンとカフェインは使い方さえ守れば両方のメリットを得ることが出来ます。
ぜひ自分にあった飲み方をしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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参考文献
Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105.
