クレアチンとカフェイン

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食べ物の秘密

【衝撃!】クレアチンとカフェインの同時摂取は体に悪い?最新研究から分かったこととは?

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悩む人
クレアチンってカフェインと一緒に摂っても大丈夫?
悩む人
クレアチンとカフェインの相性が悪いって聞いたことあるけどホント?

このような疑問にお答えします。

 

今回はクレアチンとカフェインの同時摂取について紹介します。

筋トレしている人やダイエッターの間でよく飲まれているのがクレアチンとカフェインです。

 

実はこのクレアチンとカフェインを同時摂取すると体に悪いかもしれないということがまことしやかにささやかれています。

 

果たしてそれは本当なのでしょうか?

 

今回は最新の論文をもとにクレアチンとカフェインの同時摂取について徹底的に解説していきたいと思います。

それでは早速見ていきましょう。

エルター

クレアチンとカフェインの同時摂取は大丈夫?

クレアチン

結論、クレアチンとカフェインの同時摂取は問題ありません。

ただ、効果が薄くなる可能性があります。

 

その理由を見ていきましょう。

 

ですが、その前にクレアチンとカフェインの効果について詳しく見ていきましょう。

クレアチンの効果

まずはクレアチンの効果です。

クレアチンは筋肉損傷などに効くほかにも、多くのメリットがあることが分かっています。

 

例えば、1つ意外な効果は頭が良くなるかもしれないということです。

 

実際にシドニー大学の研究でこの効果が分かっています。

実験内容

45人の若者を対象として、6週間にわたってクレアチンの脳への影響を調べました。

その結果、知能テストスコアとワーキングメモリに効果があることが分かりました。

 

ワーキングメモリ(作業記憶)とは実行機能のことで、これが高いと処理スピードなどが上がる

 

ただ、被験者はベジタリアンだったみたいなので、もしかしたら効果は限定的な可能性もあります。

 

ですが、他にも多くのメリットがあるため、摂っておいても損はないサプリの1つであることは間違いなさそうです。

 

クレアチンのメリット・デメリットについては『【頭が良くなる?】クレアチンは脳にまで効果が?クレアチンのメリット・デメリットを徹底解説!』をチェック☟

クレアチン
参考【頭が良くなる?】クレアチンは脳にまで効果が?クレアチンのメリット・デメリットを徹底解説!

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カフェインの効果

続いてはカフェインの効果です。

 

カフェインはご存知の通り、興奮や覚醒作用があります。

その効果のおかげで筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。

 

また、その他にも意外な効果を1つご紹介します。

それは脂肪燃焼効果です。

 

実はカフェインには脂肪燃焼効果があることが分かっています。

 

それを示してくれたのが、ペルナンブコ連邦大学の研究です。

実験内容

20人の男性を対象として、2つのグループに分け、カフェインと脂肪燃焼効果について調べました。

  • 運動前にカフェインを摂ってもらったグループ
  • 運動前に偽薬(プラセボ)を摂ってもらったグループ

その後、運動の前後で体脂肪を調べたところ、カフェインを摂ったグループは有意に体脂肪が減少していました。

しかも、その効果は偽薬(プラセボ)グループに比べて約20%も高いことが分かりました。

 

つまり、カフェインは20%も脂肪を燃焼しやすくするということです。

キット
カフェインすごすぎます!

 

カフェインのおすすめの摂取方法はやはりコーヒーか緑茶です。

 

コーヒーや緑茶には脂肪燃焼効果のほかにも多くの効果があるため、おすすめです。

 

コーヒーのメリットについては『【一杯で痩せる⁉】コーヒーが体に悪いはウソ?驚くべきコーヒーの効果とメリット7選!』をチェック☟

参考【一杯で痩せる⁉】コーヒーが体に悪いはウソ?驚くべきコーヒーの効果とメリット7選!

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緑茶のメリットについては『【モテドリンク!】緑茶の効果と効能を徹底解説!ダイエットから集中力の向上まで!?』をチェック☟

緑茶 効果
参考【モテドリンク!】緑茶の効果と効能を徹底解説!ダイエットから集中力の向上まで!?

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クレアチンとカフェインの同時摂取が与える影響

クレアチン カフェイン

では、いよいよクレアチンとカフェインの同時摂取が与える影響について具体的に見ていきましょう。

 

クレアチンとカフェインについては国際的なスポーツジャーナル誌に掲載されたノースカロライナ大学の研究を参考にしていきましょう。

実験内容

過去の研究により、以下の2点が分かっています。

  • クレアチンは短時間で高強度の運動やパワーの改善が示されている
  • カフェインは持久力運動のパフォーマンスの改善が示されている

ただ、これらを同時に摂取するとカフェインがクレアチンのエルゴジェニック効果を鈍らせる可能性があることが分かりました。

 

エルゴジェニック効果とは運動に関する効果のこと

 

つまり、カフェインがクレアチンの運動能力の改善効果を阻害してしまう可能性があるということです。

キット
クレアチンのメリットが弱くなってしまうんですね…

 

じゃあ、双方のメリットを最大限得るためにはどうすればいいのでしょうか?

エルター

クレアチンとカフェインの摂取方法

クレアチン

対処法は2つあります。

実験内容

  • 時間をずらす
  • 期間をずらす

 

それでは一つずつ見ていきましょう。

時間をずらす

1つ目のクレアチンとカフェインの摂取方法は「時間をずらす」ことです。

 

例えば、午前中にカフェインを摂って、午後にクレアチンを摂ることで双方のメリットを得ることが出来ます。

 

ちなみに上記の順番が一番おすすめです。

というのもカフェインは午前中に摂ることで、夜の睡眠の質を損なわずに済みます。

 

また、クレアチンは午後に摂って筋トレをすることで、筋肉がつきやすくなります。

 

筋トレの質を高めたい方やダイエットをしている方などはぜひ参考にしてみてください。

キット
どうせなら最大限の効果を得たいですもんね!

期間をずらす

2つ目のクレアチンとカフェインの摂取方法は「期間をずらす」ことです。

 

クレアチンはどちらかというと筋肉をつけるために有効なサプリです。

そして、カフェインは脂肪の燃焼に有効なサプリです。

 

つまり、期間をずらして増量期と減量期にそれぞれを摂取すれば良いということです。

 

具体的には

  • クレアチン → 増量期
  • カフェイン → 減量期

のような感じです。

 

こうすることで双方のメリットを損なわずに摂取することが出来ます。

キット
期間で分けるのいいですね!

 

最後におすすめのクレアチンとカフェインを紹介します。

 

おすすめはクレアルカリンです。

クレアルカリンはクレアチンと同じ効果があるにもかかわらずクレアチンローディングがいらないんです。

 

クレアチンローディングとはクレアチンを体内で貯蔵するための飲み方

 

しかも錠剤になっているので、飲みやすく持ち運びもしやすいです。

 

在庫がなくなりやすく、届くまで時間がかかるので気になる方はお早めに。

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カフェインの摂取はやっぱりコーヒーがおすすめです。

そして、コーヒーの中でも本格的なコーヒーが楽しめるドリップポッドがおすすめです。

 

ドリップポッドは本格的なコーヒーが楽しめるにも関わらず、一杯あたり50円程度で飲むことが出来ます。

 

ペットボトルコーヒーや缶コーヒーより安い上にメリットも大きいので、気になる方はぜひ。

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最後に

クレアチンとカフェインは使い方さえ守れば両方のメリットを得ることが出来ます。

ぜひ自分にあった飲み方をしてみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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参考文献

Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105.

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  • この記事を書いた人

KIT

【科学で教育をハック!】10年ほど教育界に従事|今の教育法に疑問を持ち、主にデータを用いた教育法を発信|毎月、数万人以上へレクチャー|科学的な知識をもとに、食事・健康・睡眠・運動などのライフハックなども発信中|親のための教育法を紹介する「エルター」を運営

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