このような疑問にお答えします。
仕事や勉強でなかなかやる気が出ないことってありませんか？
もしかしたら常にやる気が出ないという人もいると思います。
そんなときに頼るのがドーパミンです。
ドーパミンはモチベーションと密接に結びついていることが研究によって明らかになっています。
ただドーパミンは扱いが難しいので少し間違えるだけで悪影響を及ぼす可能性があります。
そんなドーパミンを正しく扱う方法をこの記事を見ているあなただけに知っていただきたいと思います。
目次
ドーパミンとは？
ドーパミンは神経伝達物質の一つで興奮作用や覚醒作用、幸福度を上げる作用があります。
脳の側坐核と呼ばれる部位から分泌し、別名「脳内麻薬」とも言われています。
他にも脳内麻薬と呼ばれる物質の中にエンドルフィンという物質があります。
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参考【究極の幸せホルモン】脳内麻薬エンドルフィンの出し方と効果！
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そしてドーパミンは何かを得られそうなときや実際に行動しているときに分泌します。
（後で説明しますがここが注意点です。）
例えば、お金などの報酬が得られそうなときや運動をしているときにドーパミンが分泌します。
報酬系は外発的動機づけと密接に関わっています。詳しくはこちらをご覧ください。
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参考【好きなことを仕事にするな⁉】理由は外発的動機づけと内発的動機づけ？例や使い方を【徹底解説】
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ポイント
・ドーパミンは脳内麻薬と呼ばれる快楽物質
・報酬や運動などによって分泌される
ドーパミンを増やすメリット・デメリット
ドーパミンはやる気を上げてくれる以外にもメリットがあります。
一方、デメリットもあるので認識しておく必要があります。
メリット
・疲れにくい
・やる気が出る
・集中力が続く
・行動に移しやすい
デメリット
・眠れなくなる
・衝動的になる
・疲れが後になってくる
・細かいところに注目できない
・バーンアウト（燃え尽き症候群）になる可能性がある
これらのメリット・デメリットを認識した上でドーパミンの出し方や増やし方を見ていきましょう。
ドーパミンの出し方
報酬編
ボーナスを設定する
会社でボーナスが設定されている場合が多いと思いますが、ボーナスが遠い未来なのでやる気が出ない、もしくはボーナスがない人もいますよね。
そんな人におすすめなのがスモールゴールの設定です。
スモールゴールとは小さな目標を立て、それを達成していけば大きな目標にも到達できるという考え方です。
日々のタスクに小さな目標を設定して、それに対するボーナスを決めておきます。
例えば、「新プロジェクトの資料を完成させたらプリンを食べる！」などがスモールゴールとボーナスの設定になります。
これらを設定するだけでやる気も上がり、目標達成率も高くなりますよ。
親切をする
人に「ありがとう」と言われるとドーパミンが分泌することが分かっています。
1日1回は親切をするなどのスモールゴールの設定と組み合わせるとすごく強力です。
親切といってもいきなりボランティアに参加するとかじゃなくて大丈夫です。
例えば、募金をするとかでも全然OKです。
おすすめは会社勤務をしていたらエンドユーザーに感謝の言葉をもらうことです。
これをすると仕事の生産性が飛躍的に向上することが分かっています。
次は比較的に一人でやりやすいモノを紹介します。
運動編
筋トレをする
筋トレはドーパミンを分泌する活動の一つです。
ドーパミンだけでなくエンドルフィンやテストステロンが分泌したりと複合的な効果があるのでやっておいて損はありません。
過去の記事でも筋トレについての記事を紹介しています。
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参考筋トレがメンタルにも良い効果を与える7つの理由。体だけではなく、心も健康に。
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早歩きをする
朝20~30分の早歩きをするだけでドーパミンが分泌することが分かっています。
さらに早歩きは集中力を高める効果があることも分かっています。
会社に通勤するときに一駅前に降りて早歩きするだけでいいので、一番取り入れやすい行動ですね。
リモートワークだったら家の周りを20~30分、特にそれが自然であればストレス軽減効果もあるのでとても効果的です。
ランニングをする
ランニングをするのもドーパミンの分泌を助けてくれます。
さらに脳の機能が活性化するという研究もあります。
ですが、実はランニングは太りやすいというデメリットがあります。
ランニングは消費カロリーが少ない割に食欲を刺激するため、運動した後に多食してしまいます。
さらに長時間の有酸素運動はテストステロン値を下げてしまいます。
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そこで次に紹介する運動がおすすめです。
HIITをする
HIITとは高強度インターバルトレーニングで1日4分やるだけでかなりドーパミンが分泌されます。
どんなものか簡単にいうと、バーピージャンプを20秒やって、10秒休憩するを4分の間繰り返すだけです。
これだけで1日中、集中力が上がり、お昼も眠くなりにくいです。
詳しいやり方や内容について過去の記事で紹介しているので、そちらをご覧ください。
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メディア編
ゲームをする
ゲームでドーパミンが分泌します。
具体的に言うと、ゲームにドーパミンを分泌させる仕組みがあるんです。
例えば、RPGでレベルアップすると新しい武器が使えたりしますよね。
これって先ほど紹介したスモールゴールとボーナスの設定に似ていませんか？
実はゲームにはこのような仕組みがたくさん散りばめられています。
「そんな上手い話なんてあるわけないじゃん！」と思いますよね？
実はあるんです。
ゲーミフィケーションという考え方がです。
詳しくは後で説明しますが、これを知っているだけで仕事がサクサク進むようになりますよ。
YouTubeを見る
YouTubeのサムネイルを見るとクリックしてしまいますよね？
この時点で既にドーパミンが分泌しています。
ですが、一つ注意点があります。
それは達成感がないことです。そのため延々と時間を失ってしまいます。
前述したようにドーパミンは期待のホルモンなので、達成感がないことが何よりの苦痛です。
時間を制限して仕事前や勉強前に観るのは悪くないですが、セルフコントロール能力が低い人は運動とかの方が圧倒的に良いと思います。
食事編
ゴマ、ピーナッツ、ヨーグルト
基本的に食事はそれだけの効果と言うより、他との組み合わせにより効果を発揮します。
ゴマ、ピーナッツ、ヨーグルトはドーパミンの分泌を促進させる食べ物です。
いつもの食事に取り入れてみてください。
地中海式の食事を取り入れる
地中海式の食事もドーパミンの分泌を促進させてくれます。
地中海式の食事は「MIND」と呼ばれ、集中力も劇的に向上させます。
具体的には葉物野菜や全粒穀物などを取り入れた食事療法です。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
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危険編
ギャンブル
実はギャンブルもドーパミンを分泌させます。
先ほども言ったようにドーパミンは期待のホルモンです。
ギャンブルはそれを上手く促す仕組みになっています。
だから、ギャンブル中毒者が後を絶たないのです。
言うまでもありませんが、このような方法は好ましくないのでやめましょうね。
ドーパミンの出す一番良い方法
前述したようにゲーミフィケーションの考え方がおすすめです。
ゲーミフィケーションは仕事や勉強をゲーム化するという考え方です。
例えば、身近な例でいうとラジオ体操などがゲーミフィケーションの事例の一つです。
朝、毎日ラジオ体操に参加すればシールが溜まっていく。その過程って楽しくなかったですか？
これは上手くゲーミフィケーションを取り入れた事例です。
ここで重要なのはやはりスモールゴールとボーナスの設定です。
ただ、ゲーミフィケーションについてはまだまだ内容が盛りだくさんなので、全ては紹介しきれませんが、一番使いやすいのが今回紹介したものです。
是非使ってみてください。
参考著書
｜『ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』
16歳から年間6,000本の論文を読むという著者が集中力をアップさせる方法を45個にまとめてくれました。
集中力とやる気は密接に関わっているため、読んでおいて損はないと思います。
集中力が最大320％も上がる方法が書いてあるので、単純計算すれば収入も320％上がるかもしれません。
この本にはゲーミフィケーションの入門書となるような本です。
これを読んでおけば一通りゲーミフィケーションが理解できます。
事例なども多いため、分かりやすく、自分なりのアプローチを見つけることができます。
｜『ＧＡＭＩＦＹ ゲーミファイ―エンゲージメントを高めるゲーミフィケーションの新しい未来』
この本は最新事例をもとにゲーミフィケーションの未来を解説しています。
また、導入方法なども詳しく記載してあるため、実践的なことを掴みたい場合はこちらがおすすめです。
特にIT企業に在籍している人や転職しようと思っている人は見ておいて損はありません。
最後に
ドーパミンは期待のホルモンなので、上手く使えばブースト機能を持ちます。
ですが、下手に使うと破滅へと一直線です。
正しく使って仕事や勉強、そしてプライベートも良い方向にしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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