サウナ

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【逆効果?】サウナは健康に悪い?本当に正しいサウナの入り方とは?

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悩む人
サウナが健康に悪いってホント?
サウナの正しい入り方を教えて!
悩む人

このような疑問にお答えします。

 

サウナはエリート会社員や起業家の間でも流行っており、今やサウナ本が多数出版されるようになりました。

 

ただ、サウナ本は個人の感想が書いてあるものが多く、万人に当てはまらないようなものばかりが散見されます。

 

そこで、今回は科学的に正しいサウナの効果と入り方について解説していきます。

要点さえ押さえることができれば意識することはかなり少ないです。

 

ぜひ参考にしてみてください。

それでは早速見ていきましょう。

エルター

サウナは健康に悪い?

サウナ

結論から言うと、サウナは健康に良いです。

 

ただ、サウナの入り方によっては健康に悪いとも言えます。

サウナの入り方は後ほど説明するとして、まずはサウナのメリットについて紹介します。

 

サウナのメリットは主に3つあります。

サウナのメリット

  1. アンチエイジング効果
  2. 睡眠の質の向上
  3. 疲労回復

 

それでは一つずつ見ていきましょう。

アンチエイジング効果

1つ目のサウナのメリットは「アンチエイジング効果」です。

実はサウナに入ることで若返るかもしれないことが分かっています。

 

これはサウナの本場、フィンランドで行われた研究です。

実験内容

炎症のない男性2,0841人を対象として、サウナの入浴の頻度と体の炎症についての関連性を調べました。

その結果、サウナの入浴頻度と体の炎症レベルは逆相関にあることが分かりました。

 

つまり、サウナに頻繁に入る人ほど体内の炎症が少ないということです。

キット
サウナで炎症が少なくなるってすごくないですか?

 

睡眠の質の向上

2つ目のサウナのメリットは「睡眠の質の向上」です。

サウナに入ることで睡眠の質が改善することが分かっています。

 

これを示してくれたのが、東フィンランド大学の研究です。

実験内容

合計93人の参加者を対象として、サウナが自律神経系に与える影響について調べました。

その結果、サウナの入浴後は交感神経系の活動が低下し、副交感神経が優位になることが分かりました。

 

交感神経は身体活動を促す神経で、興奮しているときに優位になる
副交感神経はリラックスしているときに優位になる神経

 

副交感神経が優位になるということはリラックスしている証拠です。

寝るときは副交感神経が優位であれば、睡眠の質が高くなることが分かっています。

 

 

つまり、サウナに入ることで副交感神経が優位になり、そのおかげで睡眠の質が向上するというわけです。

キット
確かに感覚的にもサウナ入った次の日はスッキリ起きれる気がします!

 

疲労回復

最後のサウナのメリットは「疲労回復」です。

サウナって一見疲れそうですが、実はその逆で疲労回復効果があることが分かっているんです。

 

これは鹿児島大学で行われた研究です。

実験内容

10人の慢性疲労患者を対象として、サウナによる疲労回復効果を確かめました。

その結果、サウナ後は疲労感が低下し、不安や抑うつなどのネガティブな感情も大幅に低下していたことが分かりました。

 

サウナは疲労回復だけでなく、メンタル回復効果もあるようです。

キット
確かにサウナは体も心もスッキリする感覚があります!

 

 

ただ、サウナは入りすぎると逆効果になる場合があります。

そこで、ここからはサウナの正しい入り方について紹介します。

サウナの正しい入り方

サウナ 女性

サウナの正しい入り方は3ステップで解説していきます。

 

サウナの正しい入り方

  1. サウナ
  2. 水風呂
  3. 外気浴

 

それでは一つずつ見ていきましょう。

サウナ

まずはサウナです。

サウナで時間を計りながら入る人がいますが、あれはあまりおすすめできません。

 

というのも1回目と2回目で時間が変わってしまうからです。

また、体調によっても時間が変化してしまいます。

 

 

おすすめのサウナの入り方は心拍数で測る方法です。

通常の心拍数から2倍になったときに出るのがベスト!

 

ただ、こういう人も多いと思います。

悩む人
心拍数が2倍って言われても分からない…

 

 

そこで、使えるのがドラえもんのうたを歌う方法です。

脈を測りながらドラえもんのうたをリズムよく歌えるくらいがベストタイミングです。

 

 

ですが、普段から運動している人なんかはもう少しリズムが速い歌の方がいいかもしれません。

目安としては120~130bpmくらいがおすすめです。

 

こちらから自分の好きな曲を探すことができます☟

https://bpm-database.tokyo/

 

また、心拍数を測るのがめんどくさい方は背中に意識を向けてみてください。

背中の真ん中あたりが温まってきたら出るくらいがベストです。

 

ポイント

  • ドラえもんのうたが歌えるくらいで出る
  • 背中の真ん中あたりが温まってきたら出る

水風呂

続いては水風呂です。

サウナの効果を高めるためには水風呂はマストになります。

 

水風呂の入り方ですが、3つだけ意識すれば大丈夫です。

  • 息を吐きながら入る
  • 入ったら体の周りが少し暖かくなるまで静止する
  • 息が冷たくなってきたら出る(30秒~1分くらい

 

これだけ意識すれば水風呂は完璧です。

 

ちなみに息を止めながら入る人がいますが、あれは危ないのでやめましょう。

息を止めると体の横隔膜というところが動かなくなってしまうため、心臓に負担がかかります。

 

水風呂は必ず息を吐きながら入ることを意識してください。

キット
心臓が弱い人は水風呂に無理に入らないでくださいね!

 

ポイント

  • 息を吐きながら入る
  • 入ったら体の周りが少し暖かくなるまで静止する
  • 息が冷たくなってきたら出る(30秒~1分くらい

外気浴

最後は外気浴です。

外気浴で意識することはただ一つです。

 

とにかく気持ち良さを重視してください!

 

サウナに入り、水風呂に耐えたご褒美が外気浴です。

外気浴はとにかく気持ち良さ重視で構いません。

 

ただ、体が濡れたままだと体温が下がりすぎてしまう場合があります。

なので、体を拭いてから外気浴することをおすすめします。

ポイント

  • とにかく気持ち良さ重視
  • 体を拭いてから外気浴

 

では最後にサウナのおすすめアイテムを紹介します。

エルター

サウナおすすめアイテム

サウナ アイテム

サウナハット

サウナのおすすめアイテムの1つ目はサウナハットです。

サウナは高温のため、髪が傷みやすいです。

 

ですが、サウナハットがあれば髪の傷みを防ぐことができます。

 

しかも、このサウナハットは今治タオルと同じ素材で作られているため、吸水性も抜群です。

 

気になる方はどうぞ。

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スマートウォッチ

サウナのおすすめアイテム2つ目はスマートウォッチです。

 

先ほど心拍数のお話をしました。

厳密に測りたい方はスマートウォッチを使うのも一つの手です。

 

Xiaomi(シャオミ)のスマートウォッチは安価な上に高温でも壊れにくいです。

 

ただ、公式では使用する推奨の温度が45℃までなので、使いたい方は自己責任でお願いします。

現状はサウナで使っていても問題ありません。

 

安く手軽に心拍数を測れるので、気になる方はご自由に。

Amazonで探す

|『医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?

最後はサウナの本です。

今回はこちらの本を参考にして、サウナの入り方などを解説しました。

 

科学的にサウナを解説してくれているので、一定以上効果は期待できると思います。

 

僕自身もサウナの入り方によって、こんなにも効果が変わるとは思いませんでした。

 

より詳しく知りたい方はどうぞ。

※ Kindle版はこちら

 

最後に

もちろんサウナは体に合う人、合わない人がいるので全員にメリットがあるとは限りません。

ただ、データを見る限り、成功者や起業家の間でサウナが流行っているのは偶然ではないかもしれません。

 

ぜひ自分の体で確かめてみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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参考文献

Laukkanen JA, Laukkanen T. Sauna bathing and systemic inflammation. Eur J Epidemiol. 2018 Mar;33(3):351-353. doi: 10.1007/s10654-017-0335-y. Epub 2017 Dec 5. PMID: 29209938.

Laukkanen T, Lipponen J, Kunutsor SK, Zaccardi F, Araújo CGS, Mäkikallio TH, Khan H, Willeit P, Lee E, Poikonen S, Tarvainen M, Laukkanen JA. Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system. Complement Ther Med. 2019 Aug;45:190-197. doi: 10.1016/j.ctim.2019.06.011. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31331560.

Soejima Y, Munemoto T, Masuda A, Uwatoko Y, Miyata M, Tei C. Effects of Waon therapy on chronic fatigue syndrome: a pilot study. Intern Med. 2015;54(3):333-8. doi: 10.2169/internalmedicine.54.3042. PMID: 25748743.

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  • この記事を書いた人

KIT

【科学で教育をハック!】10年ほど教育界に従事|今の教育法に疑問を持ち、主にデータを用いた教育法を発信|毎月、数万人以上へレクチャー|科学的な知識をもとに、食事・健康・睡眠・運動などのライフハックなども発信中|親のための教育法を紹介する「エルター」を運営

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